Este alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales y por eso se considera una “proteína completa”. Pero, ¿cuánta cantidad se puede consumir por día para aprovechar al máximo sus beneficios?
El huevo es un superalimento, rico en proteínas de alto valor biológico. Además, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína “completa”. Esto significa que debido a su composición casi perfecta de este nutriente vital, el huevo es utilizado como estándar para medir todas las otras proteínas.
Si bien tiempo atrás fue un alimento demonizado durante muchos años, por sus supuestos efectos en el aumento del colesterol, actualmente se sabe que sus beneficios en el marco de una dieta saludable son muchos. Por lo que cada vez más especialistas alientan su consumo diario.
¿Cuál es la parte con más proteína?
En el marco de una dieta proteica, suele recomendarse el consumo de la clara de huevo por sobre la yema.
Sin embargo, la proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en la yema. Además, en esta última se encuentran también numerosos nutrientes, y algunos en mayor cantidad que en la clara. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y la luteína y zeaxantina se encuentran exclusivamente en la yema. Así como las vitaminas B1, B6, B12, folatos, ácido pantoténico, biotina y colina, calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre, se encuentran en mayor proporción en la yema que en la clara.
Por lo tanto, quienes desechan o no consumen la yema se están perdiendo de los beneficios nutricionales que ésta posee.
¿Cuánta proteína aporta el huevo?
En el sitio web de la Academia Española de Nutrición y Dietética, se señala que “la cantidad de nutrientes que tiene el huevo es directamente proporcional a su tamaño”.
De tal manera, si se toma como referencia uno de tamaño medio, de entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que “la parte comestible son unos 50 gramos”. “Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo que en una ración diaria de dos unidades, podría hablarse de 12,8 gramos por ración”, destacan los expertos.
En este mismo sentido, cabe destacar que en el huevo pueden encontrarse diferentes tipos proteínas:
🥚Albúmina. Es la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%), y se encuentra en la clara.
🥚Ovotransferrina. También llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
🥚Ovomucina. Está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
🥚Ovomucoide. Se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad, por lo que los pediatras no recomiendan dar huevo a los bebés hasta después del año.
🥚Lisozima. Se trata de una proteína conservante, que aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
🥚Avidina. Se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
🥚Cistatina. Es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
🥚Ovostatina. También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.
¿Cuál es la ración diaria para ganar masa muscular?
“En personas sanas que realizan ejercicio, su consumo puede ser entre tres a cuatro huevos por día”, señalaron nutricionistas de universidades internacionales. “Comer mayores cantidades de huevos ciertamente puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades de proteínas, ya que 25-30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo para la mayoría de las personas, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco huevos”, opinaron en una entrevista.
Sumado a esto, los expertos destacaron que “comer este alimento también puede hacer que las personas se sientan saciadas durante más tiempo”. Esto es porque el huevo, además de ser bajo en calorías, sus valores de proteínas y su índice nutricional elevado, hacen que brinde saciedad por mucho tiempo.
Vale aclarar, que la cantidad de este alimento no es una regla aplicable a todas las personas por igual, ya que puede variar conforme al estado y condición física. Lo ideal es consultar al médico o entrenador de cabecera, con el fin de acceder a una asesoría nutricional correcta y personalizada.
¿Cuál es la mejor forma de consumo para asimilar la proteína al máximo?
Recordando que en la clara del huevo es donde principalmente se almacenan las proteínas, motivo por el que muchos culturistas y deportistas la consumen de forma aislada en batidos.
Sin embargo, para que este nutriente sea asimilado completamente en el organismo, es necesario desnaturalizarla para hacerla más digerible.
Es que la proteína es mucho menos digerible cuando no está desnaturalizada, es decir que si se consume huevo sin desnaturalizar o en crudo, se pierde una gran cantidad de proteína.
Una de las maneras de desnaturalizar el huevo es en batidos, es decir batiendo las claras junto con otros ingredientes, aunque no es la mejor opción ya que siguen estando crudas y la asimilación de proteínas seguiría siendo inferior a cuando se somete al calor.
🍳 Por lo tanto, la mejor manera de asimilar la proteína del huevo es desnaturalizarlo sometiéndolo al calor, esto es, cocinándose a la plancha, revuelto o duro 🪺
