Es considerada un verdadero tesoro nutricional e importante para incorporar en la dieta. Esta fruta, repleta de beneficios, contiene grasas saludables, antioxidantes y una impresionante variedad de nutrientes que podrían convertirla en tu aliada diaria.
La palta, aguacate o avocado, es considerado un superalimento, conocido científicamente como Persea americana, que contiene grasas saludables, antioxidantes que combaten el envejecimiento y las enfermedades, además de aportar casi 20 vitaminas y minerales esenciales.
¿Qué nutrientes aporta?
Una palta o aguacate entero, sin la piel ni la semilla, brinda aproximadamente: 322 calorías, 4 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos (13 de ellos fibra), 30 gramos de grasas saludables (4.9 monoinsaturadas, 0.9 poliinsaturadas, 1 saturada), 163 microgramos de ácido fólico (40% del valor diario), 42 microgramos de vitamina K (30% del valor diario), 20 miligramos de vitamina C (más del 20% del valor diario), 4 miligramos de vitamina E (26% del valor diario), 975 miligramos de potasio (casi 30% del valor diario), 58 miligramos de magnesio (cerca del 20% del valor diario).
Si bien es cierto que 322 calorías por palta puede parecer mucho, en realidad la mayoría de ellas provienen de grasas saludables.
¿Cómo beneficia a tu salud?
– Aumenta la saciedad: las grasas saludables de la palta, principalmente los ácidos grasos monoinsaturados, ralentizan el vaciado del estómago y retrasan el regreso del hambre. Agregar media palta a tu comida puede aumentar significativamente la saciedad hasta por cinco horas.
– Ayuda a controlar el peso: comer este superalimento una vez al día en una dieta controlada en calorías durante 12 semanas, aunque agregue grasas y calorías, no impide la pérdida de peso. Sus grasas vegetales aportan antioxidantes y combaten la inflamación, lo que se ha relacionado con un manejo saludable del peso. Consumirlos regularmente puede ayudarte a mantener un peso adecuado, incluso sin reducir calorías.
– Protege tu corazón: comerlo una vez al día durante cinco semanas reduce el colesterol total, el “malo” (LDL) y aumenta el “bueno” (HDL) en personas con sobrepeso u obesidad. Su alto contenido de potasio también ayuda a disminuir la presión arterial. Un estudio reciente publicado en Estados Unidos encontró que comer dos o más porciones por semana se asoció con un 16% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
– Previene complicaciones de la diabetes: agregar palta a tus comidas puede evitar que los niveles de insulina y glucosa en sangre aumenten después de comer. Su consumo a largo plazo también puede reducir la grasa abdominal, relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Trata de reemplazar las calorías de los carbohidratos con palta para obtener más nutrientes y reducir la ingesta de carbohidratos.
– Potencia la absorción de nutrientes: combinarla con otros alimentos saludables, como salsa de tomate o zanahorias, aumenta la absorción de antioxidantes como la vitamina A, crucial para la piel, la visión y el sistema inmunológico. Quienes los consumen suelen tener una dieta más nutritiva, con más vegetales, frutas y granos integrales.
– Promueve una digestión saludable: la plata impacta positivamente en el microbioma intestinal, hogar de billones de microorganismos. Un plan de comidas de 12 semanas que los incluía resultó en cambios beneficiosos en la cantidad y diversidad de microbios, lo que fortalece la función inmunológica, combate la inflamación y protege contra enfermedades crónicas.
– Mejora la función cerebral: es rica en luteína, un pigmento que se encuentra en el cerebro. En adultos mayores, comer una al día durante 6 meses mejoró el rendimiento en pruebas de memoria, un efecto que no se logró solo con suplementos de luteína.
– Protege tus ojos: la luteína y la zeaxantina de la palta son antioxidantes presentes en el pigmento macular del ojo, que afina tu visión. Comer uno al día por seis meses aumenta la cantidad de este pigmento gracias al incremento de zeaxantina. Podrían aumentar la absorción de luteína mejor que los suplementos, probablemente debido a sus grasas saludables.
– Tiene propiedades anticancerígenas: Los extractos de este fruto han demostrado combatir el cáncer. Uno que contenía luteína, zeaxantina, betacaroteno y vitamina E detuvo el crecimiento de células de cáncer de próstata. Otro eliminó células de cáncer oral.
¿Cuánta palta consumir al día?
Aunque son increíblemente nutritivas, es importante ser consciente del tamaño de las porciones. Una palta entera (alrededor de 201 gramos) contiene cerca de 322 calorías, aproximadamente el 10-20% de las necesidades calóricas diarias de la mayoría de las personas. Si bien las pautas alimentarias actuales ya no restringen la cantidad de calorías provenientes de las grasas, consumir demasiadas paltas al día podría provocar un aumento de peso no deseado.
En general, es mejor limitar la ingesta a menos de una por día para dejar espacio a otras fuentes de grasas saludables y mantener un peso adecuado. Se debe tener en cuenta que las necesidades de calorías y grasas varían según cada persona. Si no estás seguro de cuántas calorías y grasas debes consumir diariamente, es mejor consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista.
¿Por qué es una fruta y no una verdura?
A pesar de que la palta se utiliza a menudo en platos salados y se consume como una verdura, botánicamente se clasifica como una fruta. Las razones:
– Definición botánica: una fruta es la parte derivada del ovario de una flor que contiene las semillas. La palta se desarrolla a partir del ovario de la flor del aguacate y contiene una semilla grande, lo que la convierte en una fruta.
– Estructura de la planta: es el fruto del árbol del aguacate (Persea americana), que es una planta con flores. Las verduras, por otro lado, son partes comestibles de las plantas, como hojas, tallos, raíces o flores.
– Composición: las frutas generalmente tienen un alto contenido de azúcar, mientras que las verduras tienden a ser ricas en almidón. Aunque la palta tiene un bajo contenido de azúcar en comparación con otras frutas, su composición se asemeja más a la de una fruta que a la de una verdura.
– Maduración: las frutas típicamente maduran y desarrollan un sabor más dulce con el tiempo, mientras que las verduras se cosechan antes de la maduración completa. Las paltas maduran después de ser cosechadas, lo cual es una característica común de las frutas.
Asimismo, se la puede disfrutar sola o como agregado a distintos platos como licuados en batidos de frutas o budines de chocolate, en tacos de frutas, como sustituto de la mantequilla al hornear (intercambia cada cucharada de mantequilla por media de palta para reducir calorías y mejorar el perfil nutricional), untados en tostadas o sándwiches, como ingrediente en salsas para pastas o ensaladas.
