Lejos de ser el enemigo, son fundamentales para el suministro de energía y para funciones fisiológicas claves, como la regulación del azúcar en la sangre. BIEN! te cuenta cuáles son las siete opciones de carbohidratos que te ayudarán a mejorar tu salud.
Los carbohidratos son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta humana, que desempeñan un papel crucial en el suministro de energía al organismo. A menudo, han sido malinterpretados y considerados como enemigos de una alimentación saludable, especialmente cuando se trata de gestionar el peso y mantener a raya enfermedades crónicas. Sin embargo, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo y su impacto en la salud puede variar enormemente dependiendo de su tipo y la fuente de la que provengan.
Además de proporcionar energía, los carbohidratos tienen funciones importantes en el mantenimiento de la salud global. Estos macronutrientes están involucrados en diversas funciones fisiológicas, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de grasas y proteínas, y el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. La clave está en escoger carbohidratos que aporten beneficios nutricionales adicionales, tales como fibra, vitaminas y minerales.
En la búsqueda de mejorar los perfiles de lípidos y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la selección adecuada de carbohidratos es importante. Incluso, algunos tipos de carbohidratos demostraron tener un efecto positivo en la disminución de los niveles de colesterol malo (LDL) y, al mismo tiempo, en el aumento del colesterol bueno (HDL).
¿Cuáles son?
Avena
La avena es una opción de carbohidrato integral que se convirtió en un alimento básico para el desayuno. Para bajar el colesterol, consumir avena podría ser una de las mejores medidas gracias a la fibra de beta-glucano única que contiene. Esta fibra se une al colesterol LDL en el cuerpo, ayudando a eliminarlo antes de que sea absorbido.
Un meta-análisis de 2022 en Nutrients sugiere que el beta-glucano de la avena puede disminuir significativamente los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Para incorporar más avena en la dieta, se puede preparar un clásico desayuno de avena, hacer un lote de Galletas de Avena con Canela y Pasas o disfrutar de unas Bolitas de Energía de Avena y Arándanos.
Papas
Las papas, especialmente las moradas, son beneficiosas para la salud, aportando carbohidratos y fibra soluble que ayudan a reducir la absorción de colesterol. Los polifenoles de antocianina en las papas moradas contribuyen adicionalmente a este efecto, disminuyendo los niveles de triglicéridos y LDL mientras aumentan el HDL, según un meta-análisis de 2023. Aunque los resultados directos del consumo de alimentos con antocianina no están definitivamente establecidos, las papas moradas son una opción saludable con múltiples beneficios.
Se recomienda consumir papas horneadas, hervidas o en freidora de aire, evitando preparaciones con alto contenido de grasas saturadas. Experimenta con platos como la Ensalada de Papa Morada al Estilo Alemán, Papas Rellenas con Salsa y Frijoles, o Coles de Bruselas y Papas al Horno para disfrutar de este vegetal de manera saludable.
Manzanas
Las manzanas son una fuente natural de diversos polifenoles y fibras, elementos que pueden contribuir naturalmente a la salud cardiovascular. Además, no contienen sodio ni grasas saturadas y ofrecen un sabor dulce sin azúcares añadidos. Entre los nutrientes presentes en las manzanas, la pectina, un tipo de fibra localizada en la piel, se destaca por su papel en la prevención de la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.
Un estudio realizado en 2020 y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que evaluó a personas con niveles moderadamente altos de colesterol demostró que consumir dos manzanas diariamente conducía a una reducción en los niveles de colesterol total y LDL en suero en comparación con aquellas personas que no incluían esta fruta de forma regular en su dieta.
Legumbres
Las legumbres no solo ofrecen carbohidratos que sustentan la energía, sino que también aportan fibra, proteínas de origen vegetal, antioxidantes y una variedad de otros nutrientes que favorecen la salud del corazón.
Dada su practicidad y rentabilidad, incorporar legumbres enlatadas puede ser una forma sencilla de seguir una dieta baja en colesterol. De hecho, un estudio de 2021 publicado en la Journal of Nutrition concluyó que consumir una taza de legumbres enlatadas diariamente durante cuatro semanas puede reducir el colesterol total y LDL en adultos con colesterol LDL elevado. Incluir en la dieta platos deliciosos como Boloñesa de legumbres o Sopa de Legumbres y Cebada es una manera fácil de consumir más legumbres enlatadas.
Frutos del bosque
Los frutos del bosque están cargados con fibra, vitaminas, antioxidantes y varios nutrientes, posicionándolos como uno de los alimentos más beneficiosos para el bienestar general. Independientemente de si se eligen frambuesas, arándanos o cualquier otro tipo de fruto, añadirlos a la alimentación puede ser muy beneficioso en la gestión de los niveles de colesterol. Diversos estudios lo corroboran, incluido un análisis de 2021 que indicó que el consumo regular de frutos del bosque se relaciona de manera constante con la reducción del colesterol total y LDL, y un incremento del HDL.
Incorporar estos frutos llenos de nutrientes en la dieta es fácil con opciones deliciosas como un licuado de frutilla, arándano y banana o un trozo de corteza de yogurt griego helado con frambuesa y limón.
Jugo de naranja
El consumo moderado de jugo de naranja 100% puede ser beneficioso para mantener niveles saludables de colesterol, ofreciendo una alternativa más sana a las bebidas azucaradas. Investigaciones del 2020 sugieren que a diferencia de las bebidas carbonatadas con azúcares añadidos, que están vinculadas a la disminución del colesterol HDL, beber jugo de naranja podría resultar en niveles más bajos de colesterol total y LDL. Además, integrar jugo de naranja en la dieta a través de recetas como pollo con jengibre y naranja o zanahorias glaseadas puede ser una forma deliciosa de aprovechar sus beneficios para la salud.
Ciruelas pasas
El consumo de pasas de ciruela puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Estudios indican que comer cinco a seis pasas diarias durante seis meses puede aumentar el colesterol HDL y reducir la razón entre el colesterol total y HDL, además de mejorar la capacidad antioxidante y reducir la inflamación.
También pueden favorecer la regulación de la microflora intestinal y disminuir los niveles de colesterol total en individuos con colesterol moderadamente elevado. Las pasas de ciruela, por su facilidad de transporte y no necesidad de refrigeración, representan una opción práctica y saludable tanto para consumir solas o como parte de comidas, por ejemplo, en guisos.
